Verletzungsrisiko beim Training verringern

Verletzungsrisiko beim Training

Verletzungsrisiko beim Training minimieren durch die richtigen Aufwärm- und Dehnübungen

Das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern ist genau so wichtig, wie bei jeder anderen Sportart auch. Ein kleiner Fehler kann bereits ausreichen, um eine ernsthafte Verletzung hervorzurufen. Neben einer perfekten Technik ist auch das richtige Aufwärmprogramm von entscheidender Bedeutung. Auf diese Weise wird der Körper und auch der Kopf auf das anstehende Training vorbereitet.

Aufwärmen – wie und wie lange?

Immer wieder sieht man Sportler im Fitnessstudio, die aus der Umkleidekabine kommen und sich direkt auf die Hantelbank legen und zu schweren Gewichten greifen. Auch wenn dies in vielen Fällen gut gehen mag, kann ich das keinesfalls empfehlen und verursacht früher oder später ernsthafte Verletzungen. Stattdessen solltest du dich vor jedem Training erst einmal gut aufwärmen.

Hierbei bieten sich beispielsweise 8 bis 10 Minuten auf dem Fahrrad bzw. dem Crosstrainer an. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht; vor allem wird der Kopf darauf vorbereitet, gleich seine maximale Leistung zu erbringen.

Anschließend kann mit dem Trainingsplan begonnen werden. Doch auch hier sollten nicht sofort die schweren Gewichte genommen werden. Jede Übung hat einen anderen Bewegungsablauf und setzt somit andere Muskeln in Bewegung. Vor einem Arbeitssatz sollte also jede Übung mit mindestens einem moderaten Aufwärmsatz begonnen werden – auch dann, wenn zwar die Übung, aber nicht die Muskelgruppe gewechselt wird!

Dehnübungen – sinnvoll im Kraftsport?

Auch sich dehnende Kraftsportler sieht man relativ selten. Doch auch dies ist nicht die richtige Vorgehensweise, denn Dehnübungen sind extrem wichtig bei dieser SVerletzungsrisiko beim Trainingportart. Der Grund besteht darin, dass die Muskeln sich auf lange Sicht verkürzen können. Folglich leidet vor allem die Beweglichkeit, sodass explosionsartige Bewegungen schwerer werden. Durch das Dehnen wird genau dies verhindert und dem Prozess der Muskelverkürzung entgegengewirkt.

Grundsätzlich sollte man sich entweder vor dem Training gut dehnen oder an einem komplett trainingsfreien Tag. Was für einen persönlich besser ist, kann pauschal natürlich nicht beantwortet werden. Ich empfehle dir, beide Möglichkeiten auszuprobieren und dich dann für eine zu entscheiden.

Blackrolls / Faszienrollen zur Muskelmassage

Eine weitere gute Möglichkeit, um gereizte Muskeln zu massieren und um einen Muskelkater vorzubeugen bieten sogenannte „Blackrolls“ (auch „Faszienrollen“ genannt). Diese aus dem Physiotherapie- und Massagebereich bekannten Kunststoffrollen erobern gerade die Fitnessszene und erfreuen sich auch im Kraftsportbereich zunehmend größer werdender Beliebtheit.

Bestimmte Muskeln und Muskelgruppen können mit Hilfe einer Blackroll gezielt massiert werden, indem man sie mehrfach und wiederholt über die auf dem Boden liegende Blackroll rollt. Die wiederholten Abrollbewegungen wirken durchblutungsfördernd und lösen Bindegewebsverklebungen. Dies hilft dabei, die durch das Training gereizte Muskulatur zu entspannen und die Muskelregeneration zu fördern.

Verletzungsrisiko beim Training verringern – die richtige Ernährung

Wer Muskeln aufbauen möchte und/oder Körperfett verlieren möchte, muss vor allem eine richtige Ernährung beachten. Diese macht den deutlich größeren Anteil des Gesamterfolges aus. Vor allem spielt die Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle.

Eiweiß dient dazu, Muskeln aufzubauen. Durch den größeren Muskelanteil des Körpers erhöht sich wiederum der Kalorienbedarf, wodurch auf lange Frist Körperfett reduziert wird, wenn die Kalorien gleich gehalten bzw. reduziert werden.

Das Training dagegen macht nur einen kleinen Anteil des Gesamterfolges aus. Beim Training wird lediglich der Reiz zum Muskelwachstum gesetzt. Wachsen tun die Muskeln dagegen im Ruhezustand, und zwar nur dann, wenn sie über die Ernährung die passenden Bausteine zur Verfügung gestellt bekommen.

Solltest du dich nun noch mehr für das Aufwärmen interessieren, findest du auf http://www.hantelbank-sets.de weitere hilfreiche Informationen.

 

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