Aufwärmen fürs Krafttraining – die beste Routine

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie das optimale Aufwärmen fürs Krafttraining aussehen sollte. Leider sieht man immer noch viel zu oft, wie sich auch oft erfahrene Sportler direkt an die schweren Gewichte begeben, ohne vorher ihren Körper darauf vorzubereiten. Da man dann oft auch noch nicht ganz weiß, wie denn ein gutes und effektives Aufwärmprogramm auszusehen hat, möchte ich dir hier einfache und schnelle Routinen für die einzelnen Muskelgruppen an die Hand geben, damit du dein Verletzungsrisiko ganz einfach deutlich verringern kannst.

Körper aufwärmen – egal vor welchem Trainingtraining

Bevor du mit dem Aufwärmprogramm anfängst, solltest du deinen Körper, egal welche Art des Trainings bevor steht, zu Beginn erwärmen. Das kannst du beispielweise auf den Crosstrainer, Laufband oder auf dem Fahrrad machen. Wichtig hierbei ist, dass du dich beim Aufwärmen nicht überanstrengst und dich so nur auf das Training einstimmst. Wähle also einen Schwierigkeitsgrad, der für dich ohne große Anstrengung möglich ist.

Dauer

Bei der Zeitdauer deiner Erwärmung solltest du darauf achten, dein Programm nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange zu gestalten, da du sonst keine Kraft mehr für das eigentliche Training hast. Ich empfehle dir hier dich circa 10-15 Minuten gut warm zu machen.

Aufwärmen fürs Krafttraining – Arme

Steht nun ein anstrengendes Armworkout und/oder Brustworkout (Schulter, Trizeps, Bizeps, Unterarm, Brust) auf deinem Trainingsplan, empfehle ich dir, für jeden Muskel mindestens 1 Dehnübung zu absolvieren. Gehe dann also in die gewisse Dehnposition und halte die Dehnung für 30-60 Sekunden. Pausiere 20 Sekunden und wiederhole den Vorgang zwei Mal.

Hier findest du hilfreiche Übungen zum Dehnen deiner Arme:

Brust, Bizeps und Unterarm dehnen

Trizeps dehnen

Aufwärmen fürs Krafttraining – Beine

Ähnlich wie bei der Dehnung für die Arme, sieht die Arbeit für deine Beine aus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es sich hier um einen größeren Muskel handelt, dieser also auch mehr Vorbereitung auf das Training benötigt. Ich empfehle dir hier für die Waden eine Übung zu absolvieren und für die Oberschenkel zwei Übungen. Halte die Dehnung wieder für 30 Sekunden, wiederhole das ganze diesmal aber drei mal.

Oberschenkel dehnen

Wade dehnen

Bauchmuskulatur aufwärmen ?

Möchtest du an einem Tag aber nur deine Bauchmuskeln isoliert, also getrennt trainieren, bedarf es keinem großen Aufwärmprogramm. Beginne einfach mit ein paar einfachen Situps zur Erwärmung und widme dich dann auch gleich deinem Training.

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